¿Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla?

La sarcopenia es una enfermedad progresiva que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza en todo el cuerpo. No solo involucra la disminución en la cantidad de músculo, sino también en su calidad y funcionalidad. Esta condición afecta tanto a la masa muscular como a su proporción en relación a la masa grasa, lo que provoca que algunas personas con sobrepeso también padezcan sarcopenia, una condición conocida como "sarcobesidad". Además, no es exclusiva de las personas mayores, ya que los "delgados metabólicamente obesos" también pueden verse afectados. Por tanto, es fundamental entender cómo la sarcopenia impacta nuestra salud y cómo se puede prevenir o incluso revertir con el tiempo.

¿Cómo se desarrolla la sarcopenia?

La sarcopenia se asocia principalmente con el envejecimiento, pero no es un proceso inevitable. Aunque el envejecimiento puede traer consigo una disminución natural de la masa muscular, esta pérdida puede ser ralentizada o incluso revertida si se mantiene una adecuada condición física. La clave está en la actividad física regular, especialmente en el entrenamiento de fuerza, que permite preservar la masa muscular y fortalecer el cuerpo.

En la siguiente imagen, podemos observar cómo la masa muscular se distribuye en el cuerpo a medida que envejecemos. Las imágenes de arriba muestran dos personas de 40 y 70 años con cantidades similares de masa muscular. Sin embargo, la persona de 74 años en la parte inferior de la imagen tiene una cantidad mucho menor de músculo, lo que refleja la presencia de sarcopenia. Además, tiene una gran cantidad de masa grasa alrededor de los músculos, lo que pone en evidencia la relación entre la pérdida de músculo y la ganancia de grasa (lo que se denomina sarcobesidad).

La sarcopenia no solo es una preocupación estética, sino que impacta directamente la calidad de vida de la persona. Las funciones básicas, como levantarse de la cama, caminar o agacharse, se vuelven cada vez más difíciles a medida que la masa muscular disminuye. Este deterioro de la movilidad aumenta el riesgo de caídas y lesiones, lo que lleva a una mayor dependencia de otros para realizar tareas cotidianas.

¿Por qué la sarcopenia está tan asociada a las enfermedades metabólicas?

La sarcopenia está fuertemente vinculada con enfermedades metabólicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias. La pérdida de masa muscular puede ser tanto una consecuencia como un factor agravante de estas enfermedades. Esto se convierte en un ciclo vicioso, ya que las enfermedades empeoran la sarcopenia, y la sarcopenia agrava las enfermedades.

En términos fisiológicos, la sarcopenia también afecta negativamente la capacidad de respuesta del sistema inmunológico. La reducción de la masa muscular afecta la cantidad de proteínas esenciales necesarias para mantener una función corporal adecuada, lo que genera un entorno más propenso a la enfermedad.

Fisiopatología de la sarcopenia

La sarcopenia afecta varias estructuras y procesos fisiológicos en el cuerpo. Entre los principales cambios que ocurren en los músculos se incluyen:

• Deterioro en la fisiología muscular: La capacidad del músculo para contraerse se ve reducida.
• Menor número de fibras musculares: Se pierde tanto la cantidad de fibras musculares como su tamaño.
• Mayor apoptosis y fibrosis: La muerte celular (apoptosis) se acelera, y el tejido muscular se reemplaza por tejido fibroso.
• Menor número de células madre (células satélites): Las células satélites son responsables de la regeneración muscular, y su disminución contribuye a la pérdida de masa muscular.
• Atrofia muscular acelerada: En personas mayores, la atrofia muscular puede ser hasta tres veces más rápida que en jóvenes, incluso en condiciones similares de inmovilización.

Además, en los adultos mayores, la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona (TT), la hormona del crecimiento (GH), la DHEA y el IGF-1 disminuye, lo que favorece un entorno catabólico en lugar de anabólico, dificultando la construcción muscular. Este proceso se acompaña de un entorno inflamatorio crónico, lo que aumenta la resistencia al crecimiento muscular.

¿Cómo saber si sufro sarcopenia?

Una manera sencilla de evaluar si se padece sarcopenia es realizar el "test de levantarse de la silla". Si puedes levantarte de la silla y sentarte cinco veces o más en menos de 15 segundos, es probable que no tengas sarcopenia. Sin embargo, existen otros test que permiten una evaluación más precisa, como los que se muestran en la imagen a continuación.

Además, la ecografía está emergiendo como una de las mejores herramientas para medir y valorar la masa muscular de forma precisa. La medición de la masa muscular a través de ecografía permite a los médicos y especialistas obtener datos más concretos para determinar la gravedad de la sarcopenia y tomar las medidas adecuadas.

¿Cómo podemos prevenir y revertir la sarcopenia?

Aunque la sarcopenia puede parecer una consecuencia inevitable del envejecimiento, no lo es. Con el ejercicio adecuado, sobre todo el entrenamiento de fuerza, esta condición es completamente reversible, y más aún si se detecta a tiempo. Cuanto más joven se empiece a practicar ejercicio físico, más rápido será el proceso de reversibilidad. Sin embargo, incluso las personas mayores pueden mejorar significativamente su masa muscular y funcionalidad a través de un régimen adecuado de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza es el pilar fundamental para prevenir y revertir la sarcopenia. Actividades como levantar pesas, realizar ejercicios con bandas elásticas o incluso el uso de máquinas de resistencia ayudan a fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular. Además, incorporar actividad física regular, como caminar, nadar o montar bicicleta, también puede ser beneficioso, aunque no tan eficaz como el entrenamiento de fuerza en términos de aumento de la masa muscular.

Otros consejos para prevenir la sarcopenia

Además de realizar ejercicios de fuerza, existen otros hábitos que pueden contribuir a la prevención y tratamiento de la sarcopenia:



• Mantener una dieta equilibrada: Es fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas, ya que estas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos y legumbres son claves para mantener la masa muscular.
• Evitar el sedentarismo: La falta de movimiento es uno de los principales factores que contribuyen al desarrollo de la sarcopenia. Realizar actividades físicas, incluso si no se pueden hacer ejercicios intensos, como caminar o estiramientos, es importante para mantener los músculos activos.
• Suplementos de vitamina D: La vitamina D juega un papel importante en la salud ósea y muscular. En personas mayores, la deficiencia de esta vitamina puede acelerar la pérdida de masa muscular.

Conclusión

La sarcopenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento, sino una enfermedad prevenible y reversible. Aunque la pérdida de masa muscular puede ser más común a medida que envejecemos, mantener un estilo de vida activo, con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada, es clave para frenar su desarrollo. La prevención de la sarcopenia no solo mejora la calidad de vida, sino que también reduce el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y otras complicaciones asociadas con la pérdida de masa muscular.

Si empiezas a cuidar de tus músculos desde una edad temprana y mantienes hábitos saludables a lo largo de los años, puedes asegurarte de que tu cuerpo siga fuerte, funcional y resistente frente a los desafíos de la vejez.