Déficit calórico y entrenamiento: ¿Pesas o cardio para perder peso?

“Llegar a la verdad más simple requiere años de concentración” - Isaac Newton

La Primera Ley de la Termodinámica, también conocida como la Ley de la Conservación de la Energía, establece que la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma.

¿Por qué empezar con esta frase? Porque la pérdida de peso se basa en un principio inmutable: el déficit calórico. No importa qué dieta sigas ni qué tipo de ejercicio realices, si no consumes menos calorías de las que gastas, no perderás peso.

Sin embargo, no solo importa perder peso, sino cómo lo perdemos. Lo ideal es reducir grasa sin comprometer la masa muscular. No es lo mismo bajar 15 kg de peso con una reducción exclusiva de grasa que perder 10 kg de grasa y 5 kg de músculo. La clave está en encontrar el equilibrio correcto entre alimentación y ejercicio para lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.

¿Qué es el déficit calórico y por qué es esencial para perder peso?

El déficit calórico ocurre cuando consumimos menos calorías de las que gastamos. Esto obliga al cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas (grasa corporal y, en menor medida, glucógeno y proteína muscular).

Para entender mejor este concepto, veamos los tres factores que determinan el gasto calórico total:

1. Metabolismo Basal (TMB): Energía que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo (respirar, mantener la temperatura corporal, etc.).
2. Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Energía utilizada en la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes.
3. Gasto por Actividad Física: Incluye tanto el ejercicio como el movimiento diario (subir escaleras, caminar, trabajar, etc.).

Para perder peso de manera efectiva, necesitamos generar un déficit energético a través de la dieta, el ejercicio o la combinación de ambos.

Estrategias para generar un déficit calórico

Existen diferentes estrategias para alcanzar el déficit calórico, cada una con sus ventajas y desventajas:

1. Reducir la ingesta calórica (Dieta restrictiva)

Es la opción más utilizada. Si comemos menos calorías de las que gastamos, perderemos peso.

✅ Ventajas:

• Método directo y efectivo.
• Se puede controlar fácilmente reduciendo el tamaño de las porciones o eliminando alimentos muy calóricos.

❌ Desventajas:

• Puede llevar a pérdida de músculo si no se acompaña de entrenamiento de fuerza.
• Un déficit muy agresivo puede provocar hambre extrema, fatiga y pérdida de energía.
• Puede ralentizar el metabolismo a largo plazo.

2. Aumentar el gasto calórico (Ejercicio físico)

Incorporar actividad física ayuda a incrementar el gasto energético diario, favoreciendo la pérdida de peso.

✅ Ventajas:

• Permite perder peso sin una restricción calórica extrema.
• Aumenta la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular.
• Favorece la preservación de la masa muscular si se realiza entrenamiento de fuerza.

❌ Desventajas:

• Depender solo del ejercicio puede no ser suficiente para generar un déficit calórico significativo.
• Entrenar en exceso sin una buena nutrición puede provocar fatiga y sobreentrenamiento.

3. La combinación de ambas (La mejor opción)

La estrategia más efectiva es combinar una alimentación adecuada con entrenamiento físico.

✅ Beneficios:

• Se logra una pérdida de grasa más eficiente y sostenible.
• Se minimiza la pérdida de masa muscular.
• Se mejora la composición corporal.

Dicho esto, surge la gran pregunta: ¿Qué es más efectivo para perder peso, el cardio o el entrenamiento de fuerza?

¿Pesas o cardio? La clave para perder peso sin perder músculo

Por años, se ha recomendado el ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bicicleta) como la mejor forma de perder peso. Sin embargo, este enfoque ha cambiado, ya que el músculo juega un papel clave en el metabolismo.

El tejido muscular actúa como una caldera que quema calorías incluso en reposo. Para entenderlo mejor, imagina dos coches:

• Un Ferrari y un Renault Clío.
• Aunque ambos estén encendidos, el Ferrari consume más gasolina simplemente por tener un motor más grande y potente.
• Lo mismo ocurre con el músculo: cuanto más músculo tengamos, más calorías quemamos incluso en reposo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso

• Aumenta la masa muscular: Cuanto más músculo tengamos, mayor será nuestro gasto calórico diario.
• Mayor gasto calórico total: No solo quema calorías durante la sesión, sino que mantiene un metabolismo elevado durante horas después de entrenar.
• Evita la pérdida de masa muscular: Sin entrenamiento de fuerza, el cuerpo puede perder tanto grasa como músculo.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: Lo que favorece un mejor control del metabolismo.

El entrenamiento de fuerza permite perder grasa sin sacrificar músculo, lo que lo convierte en la mejor opción para una pérdida de peso saludable.

Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular también tiene beneficios:

• Ayuda a generar un déficit calórico.
• Mejora la resistencia cardiovascular y la salud general.

Sin embargo, el cardio por sí solo no preserva la masa muscular, lo que puede ralentizar el metabolismo y hacer que la pérdida de peso sea menos efectiva a largo plazo.

¿Cómo combinar pesas y cardio para perder peso de forma efectiva?

La mejor estrategia es que el entrenamiento de fuerza sea la base del plan de pérdida de peso, y el cardio se use como complemento.

Ejemplo de distribución del entrenamiento:

• Sesión de 90 minutos:
• 60 minutos de entrenamiento de fuerza.
• 30 minutos de cardio (preferiblemente después de las pesas).

Si se dispone de más tiempo, se pueden añadir sesiones de cardio adicionales, como caminatas o entrenamientos de baja intensidad en otros momentos del día.

Errores comunes al perder peso

1. Depender solo del cardio.
2. Hacer dietas extremas sin entrenamiento de fuerza.
3. No priorizar la ingesta de proteínas.
4. No dormir lo suficiente (afecta la pérdida de grasa y la recuperación muscular).
5. No ser constante (los cambios llevan tiempo).

Conclusión: El entrenamiento de fuerza es obligatorio, el cardio es complementario

Para perder peso de manera efectiva y saludable, la mejor estrategia es combinar una alimentación adecuada con ejercicio físico.

• El entrenamiento de fuerza es imprescindible para preservar la masa muscular y aumentar el gasto calórico total.
• El cardio puede ser un complemento, pero no debe ser la base del entrenamiento.
• El déficit calórico es clave, pero la calidad de la pérdida de peso importa tanto como la cantidad.

Si tu objetivo es perder grasa sin comprometer la salud muscular y metabólica, prioriza el entrenamiento de fuerza y usa el cardio de forma estratégica.

Recuerda: No se trata solo de perder peso, sino de mejorar la composición corporal y la salud en general. 💪🔥